静态拉伸梨状肌训练（仰卧姿势）

 ①身体呈仰卧姿势，双腿屈髋、屈膝上抬，将右脚置于左腿

膝关节处，双手抱住左腿小腿（右手从右腿下方穿过）。

 ②双手拉动左腿使其靠近躯干，直至左侧梨状肌有中等强度

的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。

 训练量：每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒 

 动态仰卧肢体伸展训练 

         ①身体呈仰卧姿势，双臂于头部两侧向后伸直，双腿伸直且微

微抬离地面。

        ②保持左臂和右腿姿势不变，右臂向前伸直划动至体侧，同时

左腿屈髋、屈膝90度向上抬起，保持1~2秒。

③右臂向后伸直过头顶，左腿伸直。恢复至起始姿势。

        ④保持右臂和左腿姿势不变，左臂向前伸直划动至体侧，右腿

         屈髋、屈膝90度向上抬起，保持1~2秒。两侧 交替，重复

规定次数。

 训练量：8~10次/组，2~3组，间歇30秒 

 静态侧向平板支撑训练 

①身体呈右侧卧姿势，左手扶腰，右臂于肩关节正下方屈

肘支撑，躯干抬起，双腿并拢叠放，右腿完全贴地。

②保持背部挺直，核心收紧，髋部向上顶起至从头部到脚

   踝呈一条直线，右脚侧面支撑。保持身体稳定至规定时

间后，换另一侧进行该动作。

 训练量：每侧15~30秒/组，2~3组，间歇30秒 

 静态仰卧挺髋训练 

 身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地，双手

 放在身体两侧，自然摆放。核心收紧，髋部向上顶起至躯

干与大腿呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。

 训练量：20~40秒/组，2~3组，间歇30秒 

 动态俯卧肢体伸展训练 

①身体呈俯卧姿势，躯干和髋部紧贴地面，双臂于头部两侧向前伸直，双腿并拢伸直且微微向上抬起。

②保持左臂和右腿姿势不变，右臂和左腿同时伸直上抬至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

 训练量：每侧8~10次/组，2~3组，间歇30秒 

 仰卧卷腹训练 

①身体呈仰卧姿势，双膝屈曲且分开至与髋同宽，双脚完全触地，双手交叉放于胸前。

②保持双脚及臀部紧贴地面，腹部发力带动躯干向上卷起，直至上背部完全离开地面，保持1~2秒。

③躯干有控制地下放至肩部接触地面。重复向上卷起躯干至规定次数。

 训练量：8~10次/组，2~3组，间歇30秒 

      需要特别注意的是，不要直接去处理目前的痛点，不要试图用泡沫轴或筋膜球滚压或按压疼痛位置，同时要注意功能强化训练针对的主要是筋膜、肌肉等软组织，因此不要直接触碰骨性结构。在进行功能强化训练的初期应仔细感受身体的反应和变化，如果在训练时产生剧烈疼痛或之前痛点的痛感加重，那么必须立刻停止训练，最好立即就医，进行确诊和医学处理，再考虑进行后续训练。