盘腿检测髋关节腰椎病 运动处方还能治小病

2019年08月16日08:26 来源：人民网-人民健康网

编者按：生活当中，我们难免会碰到各种琐碎小难题。掌握一些窍门，略施小计，也许就可以让生活难题迎刃而解了。人民健康网《健康生活小窍门》专栏，为您出谋划策，用“小心机”化解“真危机”。

盘腿能早发现髋关节腰椎病股骨头坏死

有的人即使能盘腿坐，但坚持不了几分种，就会感觉腰酸背痛，这说明腿部、脚踝、髋部缺乏柔韧性，需要增强柔韧性练习，男性在盘腿坐上往往逊于同年龄的女性。另外，这也可能提示腹部脂肪太多，大肚腩影响了盘腿坐的动作，这时候就需要给身体“减腹”了。

然后，盘腿坐在床上或椅子上，将右腿的踝关节放在左腿的膝盖上，同时用手按着右腿膝盖往下压，健康人的右腿完全可以放平，并且大腿根部不会疼痛或者只有很轻微的痛感，接着左右腿互换，如果左右脚根本放不到另外腿的膝盖上，或者放上去往下压时有剧烈的疼痛感，就提示髋关节或者腰部出现炎症，需要去医院检查。

河南中医学院第一附属医院国医堂主任医师仝士颖表示，只要盘个脚盘，也能早期发现股骨头坏死等疾病。

具体做法是，患者坐在椅子上，左脚挨地，右脚放在左膝上，然后用手按着右膝往下压。健康人的右腿完全可以放平，并且不会感到大腿根部疼痛，或疼痛非常轻。对于患有股骨头坏死等疾病的人来说，右脚要么根本就放不到左膝上，要么放上去不敢往下压，稍用力就感觉到大腿根处有剧烈的疼痛。

左右腿互换，再进行左侧髋关节部位的检查。这种检查叫“4字试验”，是美国一位骨科医生发明的，是早期筛查股骨头坏死、强直性脊柱炎等病的重要方法。

如果患者在自检的过程中，感觉大腿根部剧烈疼痛，应及时到医院进行进一步检查。最常见的是滑膜炎。但是，如果患者经常吃激素、有吸烟饮酒习惯、股骨胫有骨折史等，应考虑股骨头坏死可能。

如果患者还伴有膝关节周围疼痛、夜间易疼醒等，要考虑强直性脊柱炎。也有少部分人是结核病，多伴有潮热、盗汗、食欲减退、消瘦等。

健康人常盘腿能预防关节疼

盘腿这一动作在瑜伽中是最基本的动作，对健康人来说，多练练盘腿这一简单的动作对身体也很有好处。它能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛。每天睡前或者早上起床时，人们不妨在床上盘腿打坐10分钟，这样可以放慢下半身的血液循环，从而增加上半身，尤其是胸腔和脑部的血液循环。

刚开始盘腿的人们可以在尾骨下方垫个大约10厘米高的垫子，把骨盆垫得高一点后，可稍减轻髋关节大腿肌肉的压力。还要注意的是，如果感觉到双脚肿胀发麻，最好站起来活动一下。

运动处方能治小病

1.白天犯困

喝咖啡虽能提神，但它“治标不治本”，运动才是“标本兼治”的办法。一项研究发现，每周运动150分钟的人白天犯困的可能性会降低65%。美国俄勒冈州立大学运动和锻炼心理学项目主任布拉德·卡迪纳尔博士说：“锻炼使人入睡更快，半夜较少醒来。”因而令人第二天精神抖擞。

运动处方：每周做2个半小时的中等强度运动，如瑜伽。但是睡前锻炼反而会使睡意消失，因此睡前3小时就要停止锻炼。

2.焦虑

《运动能改善情绪》一书作者麦克尔·奥拖博士说：“缓解焦虑最有效的疗法就是有氧运动。它能促进神经递质（如血清素）的分泌，稳定情绪。”

运动处方：在早上或是下班后慢跑30分钟，尽量把锻炼地点安排在室外，新鲜的空气能提升情绪。

3.后背疼痛

脊柱周围肌肉的弹性会随着年龄的增长而减弱。美国马萨诸塞州昆西学院运动科学家韦恩·韦斯科特博士说：“力量训练是一种很好的修复方法，坚持10~12周，就能将后背疼痛的程度减轻30%～80%。”

运动处方：每周进行2~3次的力量训练，锻炼下背部、腹部和腹斜肌等肌肉群，能减轻脊柱的压力，改善关节灵活度，从而起到防治后背疼痛的作用。

4.食欲旺

《火花：大脑的革新性运动科学》一书作者约翰·瑞特利博士说：“如果你总是控制不了食欲，零食不离手，可通过运动来遏制大脑的这种渴望。”

运动处方：想吃东西时，立刻快步走15分钟，能让大脑对食物的渴望“短路”。

5.免疫力弱

美国阿巴拉契亚州立大学公共卫生学教授大卫·尼曼研究表明，每周5次有氧运动能将每年请病假天数减少43%。

运动处方：慢跑、骑车和跳舞有益心血管健康，有助增强免疫力。需要注意的是，剧烈运动最多90分钟，否则会增加生病的风险。

家里藏着四个健身道具

道具一：沙发

肩臀撑体。后背躺在沙发上，双脚平放地面，双臂放松，面部始终向上看，大腿发力，挤压臀大肌抬高身体，使其呈一条直线。坚持10秒钟，恢复原姿势再重复该动作。

单脚深蹲。在背对沙发半米的距离站立，一只脚后搭在沙发边缘。双肩放松，挺胸。弯曲膝盖，降低身体高度，直到另一条腿与地面平行。停顿10秒钟，然后重复进行。

道具二：椅子

提踵运动。挨着椅子站直，一只手扶住椅背；脚后跟发力，使脚掌离开地面。重复10次。

弓箭步。挺胸，双脚与肩同宽，一只手扶住椅子保持平衡，一只脚向前迈一大步，做弓步姿势，幅度为前腿的大腿部与地面平行。坚持1分钟后换另一条腿重复进行。

道具三：墙壁

计时蹲坐。站直，双腿开立与肩同宽，后背靠墙；膝盖弯曲，缓缓蹲下，保持半蹲姿势，1分钟后起身。需要注意的是，在做该动作时，后背要时刻紧贴墙面。

上下爬行。在床上或地面保持俯卧撑姿势，身体处于一条直线；将双脚移至墙面，并由下向上攀爬；到了一定高度，再由上向下挪步。重复此动作3～5次。

道具四：床

高抬腿。躺在床上，双腿伸出床沿；双腿伸直上抬，使身体呈类似L形；抬头的同时腿部保持笔直，双腿缓慢落至床沿下。重复此动作10次。

此外，楼梯间也是一个很好的锻炼场所。可在控制好速度、保持身体平衡的条件下，快速上下楼梯，进行冲刺跑。身体素质好的青少年，可尝试一次跨两个台阶。不过，老人不建议做此运动。

一个塑料瓶搞定膝盖痛

准备好一个矿泉水瓶(空的)。把两个脚打开1个拳头的宽度，再用膝盖夹住矿泉水瓶(可适量加入热水)把脚抬起一点，保持2分钟。这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉，锻炼的时候，气血供应上来，就会把一些风寒、寒气去除，治疗膝关节疼痛。

做完上述动作后，把双手搓热，然后按揉膝关节，由内向外按揉。经常搓膝关节可以促进血液循环，有效治疗膝关节疼痛。

也可以用双手拍打犊鼻穴，犊鼻穴的位置：屈膝，在膝部髌骨和髌韧带外侧的凹陷中。每天拍打犊鼻穴，可以促进血液循环，改善膝关节供血，治疗膝关节疼痛。

肩背痛，五组动作很管用

第一组，肩关节后部拉伸：盘坐，右臂向左弯曲，与胸部平行，左手抱住右臂肘关节。该动作10～15次为一组，每天1～2次。

第二组，肱三头肌拉伸：盘坐，双臂上举，左臂沿脑勺向下方延伸，越靠下越好，右臂抱住左臂肘关节。此动作每次坚持15～20秒，每天1～2次。

第三组，肩前、中部拉伸：站立，双脚分开，两只手臂从背后交叉，幅度要达到一只手能拖住另一只手臂的肘关节。该动作每次坚持15～20秒，每天1～2次。

第四组，斜方肌徒手练习：站立，两只手臂各呈90度角上举，后面的肩胛骨（扇子骨）向脊柱中间夹紧，双臂用力向内侧上举。每次10～~15个，每天1～2次。

第五组，外旋练习：一侧手臂拿起杠铃，然后呈90度角上举，坚持5秒钟后平行向下移动，使手臂落于与肩膀平行的位置。该动作10～15下为一组，每天1～2次。

（人民网健康综合自健康时报、生命时报、广州日报）